隨著工作和生活節(jié)奏的加快，因缺乏運動導(dǎo)致的疾病日益增多，心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等困擾人們的疾病，都可以通過加強運動的方式來得到緩解甚至根治。
    健身運動的分類:

健身運動大致上可以分為動態(tài)運動和靜態(tài)運動兩種，動態(tài)運動能夠增強耐力、爆發(fā)力，靜態(tài)運動能夠增加柔韌性。如果沒有特別的原因，健身運動應(yīng)以動態(tài)運動為主，靜態(tài)運動為輔?；@球、網(wǎng)球、羽毛球、足球類運動因?qū)儆趯剐赃\動，對身體條件要求較高，不建議作為平時的健身運動。

動態(tài)運動: 跑步－散步、單車騎行、游泳、太極拳

靜態(tài)運動: 瑜伽、拉伸及其他

單車騎行下坡滑行，游泳時水中滑行，都有偷懶的嫌疑，而且對裝備等外在條件要求太高，唯獨跑步最實在具體，僅需一雙跑鞋，基本不受時間天氣影響。所以，跑步成為最主要的健身方式。

科學(xué)健身運動實踐

科學(xué)的健身運動應(yīng)該是具有可測量的尺度，能夠產(chǎn)生明顯的效果，使人產(chǎn)生愉悅感，不必刻意堅持，但又能夠養(yǎng)成運動習(xí)慣。不少人都有過運動的經(jīng)歷，但是養(yǎng)成習(xí)慣的人很少。有的是因為運動引發(fā)疲勞，產(chǎn)生了心理抗拒；有的是因為運動不當(dāng)受傷，不能繼續(xù)運動；有的是過于執(zhí)著，刻意堅持，導(dǎo)致生理心理嚴(yán)重抵觸，等等。幾乎每天，能看到有人在早晨奔跑，但是幾乎沒有看到幾個人能夠最終養(yǎng)成晨跑的習(xí)慣。因為沒有把握科學(xué)健身的要領(lǐng)，所以既難以養(yǎng)成習(xí)慣，又不能產(chǎn)生明顯的鍛煉效果。

目標(biāo)：人人均可馬拉松

只要掌握正確的方法，馬拉松并非遙不可及。無論動態(tài)運動還是靜態(tài)運動，心率控制是最重要的方法。

  最大有效心率（每分鐘心跳數(shù)） ＝ 220 － 年齡；

  有氧運動心率 ＝ 最大有效心率 × （60 － 80）％

  無氧運動心率 ＝ 最大有效心率 × （80 － 100 ）％

如果沒有心率表，看運動時能否正常講話，如果上氣不接下氣，就是處于無氧運動區(qū)間，如果能夠正常講話，就是處于有氧運動區(qū)間。

合理的心率控制

區(qū)分有氧運動和無氧運動

當(dāng)運動時處于有氧運動心率區(qū)間的持續(xù)運動，可以算成有氧運動，比如勻速跑步、騎行、游泳、跳操等都可以算時有氧運動，此時身體消耗的能量主要是糖和脂肪與氧氣發(fā)生反應(yīng)，最終生成二氧化碳和水。球類因不是持續(xù)運動，所以不能算是有氧運動。爬山只能把上山看成有氧運動，下山基本不消耗熱量所以不算有氧運動。

當(dāng)運動時處于無氧運動心率區(qū)間持續(xù)運動，可以算是無氧運動。無氧運動時糖、脂肪和蛋白質(zhì)全部參與能量轉(zhuǎn)換，因為沒有足夠的氧氣參與，所以代謝的產(chǎn)物主要是乳酸等，乳酸會導(dǎo)致肌肉酸痛。1500米以內(nèi)的跑步基本上以無氧運動為主。無氧運動消耗的主要時糖原，而人體儲存的糖原只能維持20分鐘左右，所以無氧運動不可能持續(xù)更長時間，當(dāng)糖原消耗完畢，不管身體還有多少脂肪可以供應(yīng)，都無法轉(zhuǎn)換成能量，人體將因此無法運動。

人體的肌肉基本上分為快肌和慢肌兩種，快肌以消耗糖原為主，慢肌以消耗脂肪為主。減重重點是鍛煉慢肌，通過慢肌的運動來消耗多余的脂肪。

有氧運動的用途，有氧運動鍛煉心肺功能，消耗脂肪，達到減重塑形的效果。無氧運動的用途，無氧運動產(chǎn)生乳酸，乳酸刺激肌肉生長，達到健美的效果。 

減重和健身對應(yīng)不同的心率區(qū)間

有氧運動心率又分為有氧一區(qū)（最大有效心率的60-70％）和有氧二區(qū)（最大有效心率的70-80%），有氧一區(qū)糖和脂肪的消耗可以達到50:50，有氧二區(qū)主要是消耗糖，當(dāng)心率越高，脂肪消耗的比重越低。所以，減重期間，主要是將心率控制在有氧一區(qū)，即心率在108-126之間，此區(qū)間之外的運動都會降低脂肪消耗效率。在減重基本成功之后，應(yīng)釆取180訓(xùn)練法，即使心率運動保持在（180-年齡）左右，提升跑步的耐力和速度，達到健身的目的。

運動強度與時間

低于40分鐘的運動基本上是無效運動，只能起到舒筋活血的目的，既不減重也不健身。因為從運動開始40分鐘之后，人體才開始消耗脂肪，所以，運動一定要超過40分鐘，通常也不要超過90分鐘。

快走與慢跑：減重的最好選擇

通常的散步，消耗很少熱量。快走和慢跑對應(yīng)的速度大約是每小時6-7公里，快走一定要快，快到如果再快一點，哪怕一點點就要跑起來了；慢跑一定要慢，慢到如果再慢一點點就變成走了。這種狀態(tài)時的運動基本上處于有氧一區(qū)，是減重效果最好的階段，大約每小時消耗40克脂肪。許多人不是走的太慢，就是跑的太快，即便堅持很久，也很難看到效果。

運動與休息

無論哪種運動，都需要充分休息，或者各種運動方式交叉進行，讓一部分肌肉休息，另一部分肌肉運動，來維持身體的運動狀態(tài)。

休息期間減重

研究發(fā)現(xiàn)，由于運動能夠提升基礎(chǔ)代謝率，所以，在一次運動之后24小時內(nèi)，即使不運動，體重也會繼續(xù)下降，大約同一小時運動消耗的脂肪數(shù)量相當(dāng)。所以，完全不必擔(dān)心自己因為休息而影響了減重效果。

體能恢復(fù)

如何判斷前一天運動是否過量呢？可以通過兩個辦法：

以心率判斷恢復(fù)狀況

如果早晨醒來后，心率比前一天高10下以上，說明需要休息，不適合運動。

以自然醒的時間來判斷恢復(fù)狀況

如果早晨醒來的時間比正常時間早一點，完全可以正常運動；如果晚，就體會一下身體各部分是否有不舒服的感覺，如果有，就說明需要休息，不適合運動。

平臺期

如果體重減到一定階段，很難再往下減，就是到了平臺期，這是一個身體重新調(diào)整平衡的階段。平臺期因人而異，短則幾個周，多則數(shù)月。通過加大運動量，提高運動強度，可以突破平臺期。

運動飲食

運動與飲食時間的選擇

由于運動時血液會向四肢肌肉集中，而影響消化系統(tǒng)供血，所以，運動時間應(yīng)當(dāng)選擇再清晨空腹，或進食后兩小時。其中清晨空腹運動效果最好。

   防止鹽與鈣流失

由于運動時人體出汗量比較大，大約每小時1公斤左右，所以必須補水補鹽。有資料顯示，適量運動會提高骨密度，防止骨質(zhì)疏松；超量運動而補鹽不足，則會導(dǎo)致鈣流失，有骨質(zhì)疏松的傾向。

飲食均衡與適量

不論減重還是健身，飲食均衡很重要。靠饑餓減重不可取。因為饑餓會使人體自動進入節(jié)能狀態(tài)，降低基礎(chǔ)代謝率，提